Bolesť viete počas menštruácie zmierniť, alebo sa jej zbaviť úplne. Črevo v tom zohráva dôležitú úlohu.

Ale začnime od začiatku...

Čo sa deje vo vašom tele počas menštruácie?

Váš menštruačný cyklus je riadený hormónmi. Najznámejšie z nich sú estrogén a progesterón, hlavné ženské hormóny.

Pozrime sa, ako fungujú.

Estrogén – hormón, ktorý podporuje zmeny

Estrogén je hormón, ktorý podporuje vývoj a formuje postavu. Produkuje sa vo vaječníkoch a je riadený FSH (folikuly stimulujúci hormón). On je zodpovedný za zmeny, ktoré sa začínajú objavovať začiatkom puberty. To je obdobie, kedy sa vaše telo mení z dievčenského na ženské.

Najnižšia hladina estrogénu sa vyskytuje v prvý deň menštruácie. Hneď na druhý deň spolu s rastom folikulov stúpa aj hladina estrogénu. Stúpajúci estrogén spôsobuje zhrubnutie sliznice maternice pomocou živín a krvi. V prípade tehotenstva bude mať takéto vajíčko živiny a podporu, ktorú potrebuje na rast. Tesne pred ovuláciou je estrogén na svojom maxi a následne jeho hladina prudko klesá. V posledných dňoch pred menštruáciou opäť mierne stúpa a do prvého dňa nového cyklu opäť klesá.

Ďalším hormónom, ktorý je mimoriadne dôležitou súčasťou vášho menštruačného cyklu, je progesterón.

Progesterón – hormón, ktorému pripisujeme antidepresívne vlastnosti

Progesterón je úplným opakom estrogénu. Produkuje sa vo vaječníkoch a je riadený LH (luteinizačným hormónom). Je kľúčový pre prípravu sliznice maternice na uhniezdenie vajíčka, ale ovplyvňuje aj zadržiavanie vody v tele, zvýšenú chuť do jedla a zvýšenie telesnej teploty tela.

Hladiny progesterónu sú nízke od začiatku cyklu približne do 15. dňa alebo času po ovulácii. Vtedy hladina progesterónu stúpa a spôsobuje dodatočné spevnenie výstelky maternice, čím by oplodnené vajíčko získalo priestor na uhniezdenie a rast. Ak nedôjde k oplodneniu, hladina progesterónu tiež začne klesať a na začiatku nového menštruačného cyklu je opäť nízka.

Estrogén a progesterón sú tiež zodpovedné za celý rad symptómov, ktoré zažívate počas menštruačného cyklu. Patria sem príznaky od zmeny pocitov, raz sa cítite na vrchole svojich síl, inokedy úplne pokojné a uvoľnené, až po zmenu nálad každých 5 minút, zažívacie problémy, úplnú nesústredenosť až po silné kŕče v bruchu.

Čo sú to menštruačné kŕče?

Ak počas ovulácie nedôjde k oplodneniu vajíčka, zhrubnuté tkanivo v maternici sa musí vylúčiť. V tomto procese sa uvoľňujú hormónom podobné látky nazývané prostaglandíny. Ich úlohou je spúšťať sťahy maternice a vy to pociťujete v podobe kŕčov.

Čo však vplýva na bolestivú menštruáciu?

Prítomnosť prostaglandínov je spojená so zápalom v tele. Čím väčší je zápal, tým viac prostaglandínov sa uvoľňuje a kŕče sú pre vás bolestivejšie.

Zápal a bolestivá menštruácia

Okrem prostaglandínov (ktoré sú už spojené so zápalom) sa v maternici počas menštruácie uvoľňujú nové zápalové molekuly. Tie potom kolujú po tele a spôsobujú zápaly. Zároveň po tele kolujú zápalové molekuly z čriev, ktoré sú tam v dôsledku nevyváženej stravy, stresu, hormonálnej nerovnováhy či alergií.

To predstavuje veľkú záťaž pre vaše telo najmä pre fakt, že telo následne musí s týmto množstvom zápalov bojovať. Telo na to odpovedá bolesťou (ktorá je už prítomná), može sa vyskytnúť aj bolesť hlavy, no určite je to sprevádzané celkovým horším pocitom.

Črevo sa ale nespája len s bolestivou menštruáciou v dôsledku zápalu, ale má ešte jednu veľmi dôležitú súvislosť.

Metabolizmus estrogénu prebieha v čreve

Estrogén sa tvorí vo vaječníkoch. Vylučuje sa z vaječníkov do tela, zaokrúhľuje sa k maternici a prsníkom, ale keď vykoná svoju prácu, uloží sa v pečeni. Keď estrogén dorazí do pečene, prejde do akejsi hibernácie. Čoskoro ho pečeň pošle do čriev a odtiaľ sa takmer úplne vylúči z tela. Nuž, taká je zdravá cesta estrogénu.

Nám ženám sa však deje niečo veľmi nezvyčajné. Keď máme nevyváženú črevnú mikroflóru, estrogén sa trochu premieša. Určitý druh črevných baktérií tvorí enzým, ktorý reaktivuje estrogén, ktorý sa už nachádza v čreve a čaká na vylúčenie z tela. Čo to znamená? Tento estrogén, ktorý už bol poslaný do odpadu, sa znovu dostáva do krvného obehu. Vaječníky stále produkujú dennú dávku estrogénu, aj keď včerajšie kolo nebolo z tela ešte vylúčené. Prevláda teda estrogén a tak sa vytvára nerovnováha, kedže progesterónu je následne menej.

Črevá v nerovnováhe sú dnes veľmi bežné a ak nie ste neustále obklopení dobrými baktériami, baktérie vo vašom čreve majú akúsi párty.

Ak chcete z dlhodobého hľadiska zmierniť bolestivé kŕče počas menštruácie, budete musieť začať od základov, v čreve. Ale pretože to chce čas a vytrvalosť, pomáham vám najskôr niekoľkými praktickými tipmi, ako si úplne prirodzeným spôsobom uľaviť od bolesti pri menštruácii.

Zmierňujte menštruačné bolesti prirodzeným spôsobom

Diéta počas menštruácie

Najprv sa pristavme pri diéte. Viete, ak sa chcete cítiť dobre a zdravo, musíte sa o svoje telo starať zvnútra. Jedlo, ktoré jete v dňoch pred a počas menštruácie, môže výrazne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť.

Zabezpečte dostatočný príjem vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu vám pomôžu v mnohých smeroch.

1. Vláknina ovplyvňuje štruktúru stolice, takže tieto potraviny pomôžu v týchto časoch regulovať trávenie. Oscilácia medzi zápchou a zrýchleným trávením je nepríjemná nielen pre vás, ale aj pre vaše črevá.

2. Okrem toho je vláknina potravou pre dobré baktérie. Čím viac ich bude, tým ľahšie bude zmiernenie zápalových stavov.

3. Vláknina pomáha odstraňovať prebytočný estrogén, ktorý sa hromadí v čreve. Pôsobí ako špongia, ktorá absorbuje estrogén a rýchlo ho vyplaví z tela von.

Užite si protizápalové koreniny

Ak niekedy, tak počas menštruácie je ten správny čas dopriať si domáci zázvorový čaj alebo pridať kurkumu do ranného smoothie. Zázvor aj kurkuma sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami. Zníženie zápalových stavov počas menštruácie a tiež menej bolestivé kŕče.

Nezabúdajte na zdravé tuky

Losos, vlašské orechy, avokádo, tekvica a ľanové semienká obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znížiť svalové kŕče počas menštruácie.

Ak nechcete, aby sa kŕče ešte viac zosilnili, v dňoch pred a počas menštruácie by ste mali zo stravy vylúčiť:

Alkohol

Aj keď si práve teraz potrebujete pripiť na významnú udalosť alebo ste dostali pozvanie na párty, odporúčam vyhýbať sa alkoholu v prvých dňoch menštruácie. Nielenže zvyšuje zápal v tele, ale ovplyvňuje aj estrogén. Naším cieľom je však vyvážiť hormóny a nespôsobiť ešte väčší chaos.

Spracované a konzervované potraviny

Spracované a konzervované potraviny sú často plné soli, trans-tukov a iných prísad. Tie nespôsobia len nafukovanie, zadržiavanie vody či tráviace problémy, ale zvýšia v tele aj hladinu zápalov.

Sladkosti

Viem, celý mesiac ste snívali o tej čokoláde, ktorú budete jesť, keď dostanete menštruáciu. Cukor ale môže v skutočnosti kŕče zhoršiť, pretože zvyšuje zápalové procesy a navyše čokoláda nemá žiadnu nutričnú hodnotu, ktorú by vaše telo v tomto období potrebovalo.

Fyzická aktivita

Žiaden strach. Nemusíte ísť teraz behať maratón, chodiť na Gerlach či prekonávať osobný rekord vo vzpieraní.

Môžete si vybrať cvičenie, ktoré je pre vás príjemné, ako je chôdza, jemná joga, ľahký beh, alebo si zacvičte s vlastnou váhou. Počúvajte svoje telo a vyberte si cvičenie, ktoré vám bude v danej chvíli najviac po vôli a chuti.

Prečo je však pohyb tak účinný?

Pri fyzickej aktivite sa z tela vyplavujú beta-endorfíny, ktoré pozdvihujú náladu, pôsobia protizápalovo, uvoľňujú a podporujú našu radosť. Okrem toho pomáhajú aj rýchlejšiemu spaľovaniu prostaglandínov, čo znamená menšiu bolesť.

Dajte seba na prvé miesto a starajte sa o seba

Starostlivosť o seba nie je metóda, ktorá by bola ospevovaná vo všetkých článkoch ako prostriedok na zmiernenie bolesti pri menštruácii, no je veľmi dôležitá.

Život v nepredvídateľne rýchlom tempe je spojený s väčším stresom, ktorý následne spôsobuje chronický zápal. Zápal sa spája s predmenštruačným syndrómom, ale aj bolestivou menštruáciou, zmenami nálad a malátnosťou.

Starať sa o seba nie je žiadna veda. Už aj dodržiavanie pitného režimu v podobe pitia čistej vody značí starostlivosť o seba. Pridajte k tomu ešte vyvážené jedlo z čerstvých surovín alebo dlhú teplú sprchu.

Ďalšie spôsoby, ako sa o seba postarať, upokojiť sa, znížiť stresové hormóny a zvýšiť svoju pohodu:

• písanie denníka,
• stanovenie hraníc (áno, aj pre najbližších),
• výroba domácej pleťovej masky,
• čítanie knihy,
• dlhá prechádzka v prírode alebo
• pitie čaju a sledovanie vášho obľúbeného seriálu.

Nižšie vám prezradím, ktorý orgán je „vinný“ za bolestivú menštruáciu a čo ešte môžete urobiť, aby ste sa dostali o krok bližšie k menštruácii bez bolesti.

Čo je skutočnou príčinou bolestivej menštruácie a ako ju odstrániť?

Teraz už viete, že za bolestivú menštruáciu (okrem iného) môže zápal. Tie začínajú v črevách.

Ale zápal nie je jediná vec, vďaka ktorej sa daných dní obávate už vopred. Nevoľnosť počas menštruácie a bolesti v podbrušku môžu ovplyvniť aj ženské hormóny, najmä (ne)rovnováha medzi estrogénom a progesterónom. Pokiaľ estrogén a progesterón fungujú v harmónii, je všetko v poriadku. Problémy začínajú, keď prevláda estrogén a progesterónu je stále menej.

Ako obnoviť rovnováhu - medzi hormónmi a v čreve

Potraviny s dobrými baktériami

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako zabezpečiť regulovanú črevnú flóru, zásobiť ju dobrými baktériami. Fermentácia, kvasenie a zaváranie potravín sú spôsoby, akými je možné ovocie skladovať a zároveň obohatiť jeho funkciu. Kyslá kapusta, repa, kombucha, vodný kefír a kimchi sú tiež bohaté na dobré baktérie.

Fytoestrogény

Fytoestrogény sú skupinou látok, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Svojou štruktúrou sú veľmi podobné nášmu telu prirodzenému estrogénu. Nájdete ich v sóji, fazuli, cíceri, jačmeni, pohánke, ovse, ryži, zrnách prosa, sezamových semienkach, orechoch a ďateline.

Potraviny, ktoré podporujú pečeň

Pečeň je úžasný orgán, pretože vykonáva viac ako 500 funkcií. Jej úlohou je okrem iného pomáhať pri syntéze hormónov, preto je dôležité tieto funkcie podporovať v období hormonálnej nerovnováhy. Pečeni uľavíte ak ju zásobite množstvom zelenej zeleniny. Oblúkom sa vyhýbajte cukru, výrobkom z bielej múky, vyprážaným jedlám a alkoholu.

Korenie

Do prípravy jedál zahrňte čo najviac korenín. Nielenže vylepšia chuť jedál, ale sú skutočnou pokladnicou antioxidantov a prospešných látok. Kurkuma, tymián a oregano sa odporúčajú najmä na stimuláciu produkcie estrogénu. Ak si chcete okoreniť črevá, zaraďte zázvor, škoricu, kajenské korenie, šalviu, klinčeky a rozmarín.

Potraviny bohaté na vitamín B6

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B6 odporúčajú na zvýšenie progesterónu. Do svojho jedálnička určite zaraďte pistácie, ryby, slnečnicové semienka, sušené slivky a marhule, banány, avokádo a špenát.

Správna rovnováha medzi dobrým a zlým cholesterolom

Progesterón sa syntetizuje z pregnenolónu, ktorý sa tvorí z cholesterolu, preto je dôležité prijímať dostatok cholesterolu a zabezpečiť správnu rovnováhu medzi dobrým a zlým cholesterolom. Najjednoduchší spôsob, ako udržať tento vzťah, je zaradiť do jedálnička orechy, grapefruity, brusnicový džús (pozor na umelo pridaný cukor!), dostatok rýb a potravín bohatých na vápnik a zvýšiť svoju fyzickú odolnosť.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita pomôže odbremeniť vašu pečeň a navyše je dokázané, že cvičenie má pozitívny vplyv na hormonálny systém. Odporúčame vám kombinovať rôzne formy cvičenia ako strečing, chôdza, silový tréning, či silový tréning v kombinácii s chôdzou do kopca. Nezabúdajte na striedmosť!

Preč s plastom, konzervami a všetkým, čo nie je prirodzené

Možno si to ani neuvedomujete, no neustále ste vystavovaní látkam, ktoré napodobňujú estrogén a sú tiež známe ako hormonálne disruptory. Nachádzajú sa v plastoch, konzervách, nebio potravinách, mäse a mliečnych výrobkoch a vo všetkých neprirodzených čistiacich prostriedkoch a kozmetike. Ak môžete, snažte sa vyberať čo najviac biopotravín, nepoužívajte plasty a kupujte si prírodné produkty na čistenie a starostlivosť alebo si ich vyrobte sami doma.

Prírodné doplnky stravy

Rovnováhu v črevách aj rovnováhu hormónov možno podporiť aj prírodnými doplnkami stravy.

Probiotiká (alebo mikrobiologické kultúry) sa postarajú o to, aby sa do čriev opäť dostali dobré baktérie, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, starajú sa o metabolizmus hormónov a vstrebávanie živín a zabezpečujú správne trávenie. Okrem 6 vybraných kmeňov, ktoré podporujú celkové zdravie žien, sme do mikrobiologických kultúr Her Biotic pridali extrakt z brusníc a D-manózu, ktoré slúžia ako prevencia zápalov „tam dole“ a podporujú zdravie močových ciest.

Tak ako sú probiotiká nevyhnutné pre rovnováhu v črevách, Maca zabezpečuje rovnováhu v oblasti ženských hormónov. Maca je adaptogénna rastlina z Peru, ktorá je už tisícročia známa svojimi pozitívnymi účinkami na hormóny, znižuje stresové faktory, zvyšuje energiu a zlepšuje libido. Jeho najsilnejšou vlastnosťou je, že je adaptogénny, čo znamená, že svoje pôsobenie prispôsobuje potrebám vášho tela. Spolu s mikrobiologickými kultúrami Her Biotic ide o neporaziteľnú dvojicu pri zmierňovaní ženských problémov a bolestivej menštruácie.