Ľudstvo nebolo ešte nikdy v histórii vystavené takému stresu ako dnes, v digitálnej modernej dobe. Aby bolo jasné – nebudeme nič vyčítať modernému spôsobu života, keďže priniesol mnoho výhod. Musíme si však uvedomiť aj negatívne dôsledky, inak si nikdy nebudeme vedieť pomôcť.

Poďme sa pozrieť na súvislosti medzi stresom a črevami. Vaše trávenie závisí vo veľkej miere od vášho životného štýlu. Určite to pozorujete aj samy na sebe, keď máte stiahnutý žalúdok, nemôžete sa uvoľniť. Takto ste pod stresom, aj keď je čas na odpočinok.

Stres a režim „boj alebo uteč“

Za stres je zodpovedný sympatikus, ktorý nám umožňuje prežiť. „Boj alebo uteč“ je úplne prirodzený spôsob žitia a bez neho by sme zomreli. Táto reakcia nám pomáha, keď musíme rýchlo prebehnúť cez cestu, aby nás neprešlo auto; zabraňuje nám pohladiť útočiaceho psa na vodítku a stará sa o všetko prežitie, sú to inštinktívne reakcie. Presne rovnaká reakcia tela sa však spustí, keď na nás šéf zvýši hlas; keď nás zastaví policajt; alebo keď dostaneme kopu e-mailov v priebehu desiatich minút. Kvôli šéfovi, polícii a mailom nezomrieme, no telo túto hrozbu vníma rovnako silno, takže sa spúšťajú všetky mechanizmy fyzickej obrany známe ako režim tela „bojuj alebo uteč“.

Tento druh stresu, kedy sa vaše telo správa, ako keby ste hľadeli do očí vyhladovanému levovi, sa v okamihu rozšíri po celom tele. Dýchanie sa stáva plytkým, svaly sa sťahujú, trávenie sa zastaví a telo sa chce v okamihu zbaviť všetkých „zbytočností“.

Mali ste niekedy pocit na zvracanie v stresovej situácii? Stáva sa to preto, že telo v danom čase telo nemá energiu na strávenie potravy, preto sa jej musí čo najrýchlejšie zbaviť. Jediným logickým riešením je teda vyprázdniť črevá, prípadne aj žalúdok (v tomto prípade nejdete len na záchod, ale idete aj zvracať).

Kde tkvie problém? Ak by sme zažívali kŕčovité stresové situácie z času na čas, potom by sa o vyčerpanosti nikdy nehovorilo a viac ako polovica moderných chorôb by vôbec neexistovala. Problém je, že takýmto telesným odozvám sme vystavení každý deň, možno aj niekoľkokrát za deň.

Opak stresu: oddych a optimálne trávenie

Keď nie sme v strese alebo v aktívnom boji s každodennými úlohami a výzvami, telo je v „zenovom stave“. Toto je čas, kedy regenerujete, odpočívate a trávite. Mentalita, že po jedle je čas na odpočinok, nie je pre vás príťažlivá? Únava po jedle nastáva, pretože telo si chce trochu oddýchnuť, aby jedlo, ktoré zje, v pokoji strávilo. Ak sa však ihneď po jedle – alebo ešte horšie počas jedla – vrhnete do novej úrovne stresu (prezeranie telefónu, búrlivé rozhovory, ponáhľanie sa s domácimi prácami), potom môžete očakávať, že problémy už číhajú za rohom.

Môžete jesť najzdravšie jedlo na svete, no ak jedlo v pokoji nestrávite, viac ako polovicu vyhodíte priamo do záchodovej misy.

Trávenie je jednou z najdôležitejších úloh tela a jeho prežitia. Keď stres narúša trávenie, ničí imunitný systém, oberá telo o živiny a hromadí množstvo nepríjemností. Problém je v tom, že črevnú mikroflóru je oveľa jednoduchšie zničiť, ako postaviť opäť na nohy. Poďme si to vysvetlť.

Rozhovor medzi črevom a mozgom (vagusový/blúdivý nerv)

Črevo je tak inteligentný systém, že ho nazývame aj „druhý mozog“. Výskum potvrdil názor – že črevo „myslí po svojom“. Je to jediný systém, ktorý komunikuje s mozgom v dvoch smeroch. To znamená, že signály do čreva nevysiela len mozog, ale aj naopak.

Komunikácia medzi črevom a mozgom prebieha cez blúdivý nerv – najdlhší nerv v tele. Je to desiaty mozgový nerv, ktorý nepochádza z miechy, ale priamo z mozgu. Nervus vagus putuje po tele a revitalizuje dýchací systém, srdce a celý gastrointestinálny trakt. Iný názov pre vagusový nerv je „blúdivý“, keďže sa rozpína po celom tele.

Blúdivý nerv je ako cesta, po ktorej sa konverzácia medzi črevom a mozgom odohráva v dvoch smeroch. To znamená, že mozog vysiela impulzy do tráviaceho traktu (cítime ich ako motýle, knedľu v žalúdku, boľavé brucho), ako aj z čreva do mozgu (depresie, úzkosť, únava). Nikdy necítime bolesť v mozgu, pretože nemôžeme. Cítime ju v celom tele a celkovo aj v pocite pohody. Keď niečo v črevách nie je v poriadku, tieto informácie putujú do mozgu a ten reaguje – raz fyzickou bolesťou (pociťovanou v tele), dlhotrvajúcim zápalom a stresom chronickou únavou, úzkosťou a nakoniec kolapsom trávenia a kolapsom emočného systému.

Príznaky stresového čreva

Stav, ktorý sa vyskytuje v dôsledku stresujúceho života, sa nazýva „stresové črevo“. Je to trávenie, ktoré si nikdy poriadne neoddýchne od šokov z adrenalínu a kortizolu. Keď je vaše telo v strese, keď „žijete 24-hodinový pracovný deň“ doma aj v práci, keď máte prehriaty parasympatický nervový systém a keď vo vašom živote dominuje stresový hormón kortizol, máte z toho určite črevné problémy. Pamätajte, že je nemožné, aby zvýšená hladina kortizolu neovplyvnila taký dôležitý systém, akým je trávenie.

Vaše problémy môžu byť situačné a nepripisujete im veľkú dôležitosť, ale môžu viesť k oveľa závažnejším stavom, ako je kandidóza a črevná priepustnosť, podráždenosť. Príznaky stresového čreva zahŕňajú:

• Plynatosť po jedle
• Príliš živé trávenie (zakaždým, keď ste nervózni, máte veľkú núdzu navštíviť toaletu)
• Časté vetry, najmä keď ste nervózny
• Problémy s nespavosťou
• Rýchly pokles imunitného systému
• Znížená chuť na pohlavný styk
• Únava, vyčerpanie
• Fyzická impotencia, nedostatok energie na fyzickú aktivitu
• Alergie, najmä sezónne
• Problémy so zameraním a koncentráciou
• Svrbiaca, podráždená pokožka
• Bolesť brucha
• Nepríjemný pocit v bruchu, keď čelíte stresujúcim výzvam

Poznáte niektorý z príznakov? S niektorými uvedenými problémami sa do určitej miery môžeme stotožniť všetci. Úprimne si však priznajte, ako často sa s týmito príznakmi stretávate. Ak každý týždeň odhalíte aspoň jeden z nich, s najväčšou pravdepodobnosťou ste na dobrej ceste k poraneniam čriev spôsobeným stresom.

Ako stres poškodzuje vaše trávenie

Celý tráviaci systém je zodpovedný za oveľa viac, než len za trávenie potravy. Už bolo dokázané, že až 85 % buniek imunitného systému je ukrytých v črevách; sídli tu aj duševná pohoda, vstrebávanie živín a tvorba sérotonínu – hormónu šťastia. Vaše črevo je svet v miniatúre a jeho vládcami sú baktérie.

Zaujímavá štúdia odhalila, že vysoká hladina stresu potláča dobré baktérie, ktoré pomáhajú znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu. Štúdia zahŕňala študentov, ktorí sa pripravovali na dôležitú skúšku. Osem týždňov pred skúškou boli študenti rozdelení do dvoch skupín. Prvá skupina dostala fermentovaný nápoj s vysokým obsahom probiotických kultúr; druhá skupina pila placebo nápoj. Po ôsmich týždňoch sa zistilo, že skupina, ktorá pila fermentovaný nápoj, mala oveľa nižšie hladiny kortizolu (stresového hormónu) a zvýšené hladiny serotonínu (hormónu šťastia). Oba hormóny sú veľmi náchylné na stres alebo s ním priamo súvisia.

Črevá a emócie

Výskum, ktorý testoval ľudí z odlišných skupín, ukázal úzku súvislosť medzi depresiou a zápalovými stavmi. Ak boli napríklad zdraví ľudia bez známok depresie vystavení faktorom, ktoré spustili zápalový stav v čreve, začali sa u nich prejavovať aj depresie. Téza sa ukázala ako pravdivá aj v opačnom smere – ak depresívni ľudia utíšili zápaly čriev, neprejavovali sa u nich už žiadne známky depresie. Mnohí lekári po celom svete už uspeli v liečbe svojich depresívnych pacientov tak, že im liečili črevá a oni tak neužívajú už antidepresíva.

Vedeli ste, že až 90 % ľudského serotonínu (hormónu šťastia) sa tvorí v črevách? Serotonín je neurotransmiter, ktorý hrá kľúčovú úlohu v centrálnom nervovom systéme pri regulácii nálady, usmerňovaní pozornosti, ovplyvňovaní procesov učenia, pamäťových funkcií, motivácie, pocitov spokojnosti. Ak je však vaša črevná flóra narušená, proces tvorby serotonínu je narušený. Takže ste podráždený, unavený a apatický. Emócie teda naozaj začínajú v črevách.

Črevá a imunitný systém

V tele máme viac baktérií ako buniek! A všetky tieto baktérie sú veľmi dôležité. V črevách sa „ukrýva“ ľudský imunitný systém a sú za to zodpovedné baktérie. Zdravé črevo znamená aj zdravé srdce, mozog a dobrý imunitný systém.

Ale nie všetky baktérie sú „dobré“. Moderný človek má v črevnej flóre len 10-20% prospešných mikróbov namiesto 85%. Namiesto toho tam prevládajú škodlivé mikróby, ktoré nám spôsobujú kopu bolestí hlavy. Váš imunitný systém v skutočnosti závisí od pomeru baktérií vo vašom čreve. Nedávne štúdie potvrdili, že príliš časté vystavovanie sa stresu negatívne ovplyvňuje diverzitu a množstvo baktérií v črevách. Zjednodušene povedané – čím viac ste v strese, tým menej dobrých baktérií máte!

Nesprávny pomer vedie nielen k poklesu imunity, ale aj horšiemu vstrebávaniu živín z prijímanej potravy. Získate tak recept na katastrofu – nielenže už máte nedostatok vitamínov a minerálov; aj tie, ktoré zjete s jedlom, z veľkej časti spláchnete rovno do záchodovej misy. Poškodené črevo nie je schopné vykonávať svoju prácu a v dôsledku toho je váš imunitný systém čoraz viac v pohotovostnom režime.

Črevá a zápalové stavy

Zápalový stav v tele je normálna reakcia organizmu na chorobu, cudzie telesá a stres. Je to spôsob, akým sa telo bráni infekciám a lieči sa. Problém nastáva, keď sa zápal stane chronickým. Moderný životný štýl s vysokou mierou stresu je receptom na neustály zápalový stav v organizme, ktorý vedie k nepríjemnostiam ako bolestivé kĺby, zničená črevná mikroflóra, kožné problémy, alergie, chronická únava, cukrovka a iné závažné ochorenia.

Tak ako je dôležitá osobná hygiena a nočný kľud, je dôležité zbaviť sa aj zápalových procesov v tele. Teda ak chcete žiť kvalitný a zdravý život. A viete, kde začína väčšina zápalových stavov? V črevách, samozrejme!

Triky a tipy pre rovnováhu v črevách v a menej stresu

Chápeme, že stresu – alebo skôr príčinám stresu – sa nedá vyhnúť. Pomôcť si však môžete niekoľkými malými trikmi, ktoré urobia veľký rozdiel. Čím viac tipov budete dodržiavať, tým bude vaše črevo viac v rovnováhe a pracovať tak ako má. Uvedomte si však, že za jeden týždeň nemôžete opraviť všetko, čo ste za tie roky napáchali. Telo potrebuje na zotavenie aspoň 3 mesiace. Tieto triky vám radíme zakomponovať do svojej každodennej rutiny, ktorú nebudete zjednávať a zanedbávať.

1. Stredomorská strava

Prvým a mimoriadne jednoduchým spôsobom, ako podporiť svoje telo pri zvládaní stresu a ako si pomôcť pri zápalových stavoch, je regulácia stravy. Preč s potravinami, ktoré spôsobujú zápal (cukor, spracované sacharidy, mäso, mliečne výrobky a konzervy)! Váš jedálny lístok by mal obsahovať pravidelné protizápalové potraviny ako čerstvé ovocie, zeleninu a všetky potraviny bohaté na antioxidanty. Nezabúdajte na zdravé tuky a dostatočný príjem rastlinných bielkovín, dopriať si môžete aj čerstvé ryby. Oslaďte si čas kúskom pravej tmavej čokolády a obohaťte svoje jedlo čerstvým korením a bylinkami.

2. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú dobré baktérie

Patria sem fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kombucha, kimchi, kefír atď. Upozornenie: kupujte domáce, ekologické produkty, inak sa môže stať, že si upriete dobré baktérie – sú citlivé na pasterizáciu, zahrievanie, pridané cukry a iné podobné procesy.

3. Jedzte potraviny, ktoré sú potravou pre dobré baktérie

Nazývajú sa prebiotiká a patria medzi ne: pór, artičoky, ovos, špargľa, banány, čakanka, cesnak, cibuľa, šalotka, cícer, šošovica, fazuľa, grapefruity, vodný melón, ľanové semienka. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok prebiotík, majú zvýšený počet neurotransmiterov, ktoré znižujú hladinu stresu.

4. Choďte na toaletu pokaždé, když pocítíte potřebu

Stává se vám někdy, že zadržujete svou potřebu, protože nejste doma? Nebo se stydíte jít na velkou v kavárně, v práci či u přátel? To nikdy nedělejte! Čím častěji zadržujete stolici, tím větší je pravděpodobnost, že se vaše střeva podráždí. Zdraví je vždy na prvním místě, poté teprve vše ostatní.

5. Vychutnajte si probiotické kultúry vo forme doplnkov stravy

Jedlo, ktoré jeme, čoraz viac zaťažuje žalúdok. Syndróm stresového čreva dáte len veľmi ťažko do poriadku len za pomoci kyslej kapusty. Aby ste v črevách nastolili poriadok, musíte do nich dostať viac dobrých baktérií – oveľa viac, ako ich nájdete v akomkoľvek jedle. Môžete to urobiť veľmi ľahko, efektívne a osvedčene pomocou probiotických kultúr v kapsulách (známych ako probiotiká). Dve z nich sú Her Biotic (produkt vyrobený špeciálne pre ženy) a Unibiotic (univerzálne zloženie pre dospelých). Ženám sa odporúčajú najmä špecializované prípravky ako Her Biotic, keďže zničenú črevnú mikroflóru často sprevádzajú opakujúce sa urogenitálne zápaly.

6. Vylúčte zo stravy potraviny, ktoré spôsobujú zápal

Najdôležitejšie je vedieť o potravinách, ktoré vašemu telu neprospievajú. Výskum ukázal, že potravinová intolerancia je spojená s protilátkami v imunitnom systéme, keď jeme určité potraviny, ktoré nám spôsobujú zápal. Môžete byť alergický na lepok, no ani o tom neviete. Lekárske testy ukazujú celiakiu, až keď intolerancia prerastie do autoimunitného ochorenia. Citlivosť na mliečne výrobky môže spôsobiť aj zápalové stavy v čreve a tým aj dráždivosť a priepustnosť črevných stien. Kravské mlieko okrem iného obsahuje bielkovinu A1, nazývanú kazeín, ktorá poškodzuje naše črevá. Ak nie ste prehnane naviazaní na jedno alebo druhé (lepok a mliečne výrobky), odporúčame vylúčiť oboje aspoň na 30 dní.

7. Nájdite si čas na jedlo a zjedzte niekoľko menších jedál

Namiesto dvoch výdatných jedál denne vám radíme 3-4 menšich jedál denne. To vám uľahčí kontrolu chuti do jedla a tiež kontrolu množstva jedla, ktoré zjete. Na každé jedlo si nájdite čas, jedlo dobre prežujte a jedzte v pokoji – bez telefónu, rozhovorov a iných rušivých vplyvov.

8. Nenahraditeľné korenie

Korenie a bylinky nielen dobre chutia, ale sú považované za skutočnú pokladnicu antioxidantov a živín. Sedem najúčinnejších korenín, ktoré pomáhajú upokojiť zápalové stavy v tele, sú: kurkuma, zázvor, škorica, kajenské korenie, šalvia, klinčeky a rozmarín.

9. Pravidelné cvičenie

Cvičenie a fyzická aktivita sú dobré nielen na formovanie postavy, ale aj na reguláciu hormónov, zlepšenie trávenia, zmiernenie zápalových procesov v tele a celkovú pohodu. Každý deň potrebujete aspoň 30 minút pohybu (chôdza, joga, strečing, ľahké bicyklovanie) a 3-krát týždenne intenzívnejšiu fyzickú aktivitu. Spojte príjemné s užitočným a vyberte sa na výlet do hôr alebo pouvažujte nad návštevou neďalekej posilňovne.

10. Doprajte si povzbudzujúci spánok – každú noc

Bez spánku by človek zomrel skôr ako bez jedla. Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov nášho prežitia a pohody. Každý proces, ktorý v tele prebieha, závisí od spánku. V noci klesá hladina kortizolu, stresového hormónu; všetky hormonálne procesy sú regulované a telo sa zotavuje. Najlepšie je spať od 22:00 do 6:00, ale samozrejme, nie sme všetci rovnakí. Skúste zaspať aspoň pred polnocou a doprajte si regeneračný, aspoň 7 hodín dlhý spánok.

 Pomôžte si esenciálnymi olejmi

Esenciálne oleje ako levanduľa, myrta a bergamot obsahujú aktívne zložky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu stresu a upokojujú zápalové stavy v tele. Éterické oleje zároveň priaznivo pôsobia aj na imunitný systém a pomáhajú pri nespavosti. Najlepší spôsob použitia je nakvapkať pár kvapiek vami zvoleného esenciálneho oleja do difuzéra a užívať si príjemnú vôňu. Prípadne môžete esenciálny olej zmiešať s vodou a nastriekať na obliečky pre pokojnejší spánok.