Byť neustále v stave únavy a obetovať odpočinok výmenou za splnenú úlohu zo zoznamu úloh sa stalo novou normou. Kto by predsa potreboval spánok, však?
Zabúdame však, že spánok je pre zdravie a prežitie rovnako dôležitý ako jedlo a voda. Počas spánku v tele prebiehajú procesy, ktoré sú kľúčové pre prežitie a bez nich by naše telo nedokázalo fungovať.
.png?v=1669192370649)
Spánok je okrem iného mimoriadne dôležitý pre:
- zotavenie, ak ochorieme,
- posilnenie imunitného systému (áno, málo spánku = viac chorôb),
- regeneráciu organizmu,
- správne trávenie,
- detoxikáciu,
- hormonálnu rovnováhu a
- udržanie kognitívneho zdravia.
Ako zistíte, že nespíte dostatočne?
To, že nespíte dostatočne a váš spánok nie je kvalitný, vám rýchlo pripomenie vaša nepohoda. Mnohé z príznakov nedostatočného spánku sa však stali súčasťou nášho každodenného života. Prijímame ich ako normálny dôsledok moderného spôsobu života, preto často ostávajú nepovšimnuté.
Faktom je, že bez kvalitného nočného odpočinku nebude vaše telo schopné správne fungovať. Fakt, že sa budete cítiť zle je naozaj ten najmenší problém. Nedostatok spánku môže viesť aj k vážnym a chronickým zdravotným problémom, ktoré postihujú srdce, obličky, krv, mozog a dokonca aj duševné zdravie.
Prečo je spánok taký dôležitý?
O spánku sa toho napísalo už veľa, stále však zostáva veľa neznámych. No množstvo príznakov a problémov spôsobených nedostatkom kvalitného spánku svedčí o tom, aké dôležité je dopriať telu kvalitný oddych.
Pozrime sa, ako spánok ovplyvňuje fungovanie vášho tela.
Obnova buniek
Telo potrebuje spánok, aby sa zotavilo. Keď spíte, bunky vo vašom tele sa regenerujú. To podporuje množstvo dôležitých procesov, ktoré prebiehajú počas spánku. Napríklad medzi ne patria:
- regenerácia svalov,
- syntéza bielkovín,
- rast tkanív a uvoľňovanie hormónov.
Funkcia mozgu
Pamätáte si, keď vám v škole povedali, že sa máte pred písomkami dobre vyspať? Že vám kvalitný spánok pomôže viac ako ponocovanie a čítanie poznámok?
V noci, počas spánku sa krátkodobé spomienky v mozgu menia na dlhodobé. Okrem toho dochádza k reorganizácii nervových buniek.
Aktivuje sa aj systém “likvidácie odpadu” na zlepšenie funkcie mozgu. Ten odstraňuje toxické vedľajšie produkty z centrálneho nervového systému, ktoré sa hromadia počas dňa, čo umožňuje mozgu lepšie fungovať, keď sa zobudíte. Nepotrebné informácie, ktoré by inak mohli zaťažovať nervový systém, sa vymazávajú aj počas spánku.
Spánok tiež ovplyvňuje:
- sústredenie sa,
- schopnosť riešiť problémy a
- rozhodovať sa.
Pocity
Ovplyvňuje aj to ako sa cítite, kedže medzi pohodou a kvalitou spánku existuje úzka súvislosť.
V jednej štúdii bola magnetická rezonancia použitá na zobrazenie mozgovej činnosti dvoch skupín ľudí; prvá spala a druhá, ktorej bolo zabránené spať. Zaujímala ich aktivita amygdaly. To jecentrum prežitia, pretože je zodpovedné za reakciu „útek alebo boj“ a hrá dôležitú úlohu pri vytváraní emocionálnych reakcií.
U tých, ktorí dobre spali celú noc, bola funkcia amygdaly mierna, bez akýchkoľvek abnormalít. Druhej skupine, ktorej spánok chýbal, bola nameraná hyperaktívna aktivita.
Dlhý a kvalitný odpočinok funguje aj ako prvá pomoc pri emóciách, keďže počas spánku mozog spracováva emocionálne zážitky z predchádzajúceho dňa, čo nám umožňuje vstávať na druhý deň ráno pokojnejšie a s „prázdnou hlavou“.
Udržiavanie hmotnosti
Hormóny nočného pokoja a hladu spolu úzko súvisia. Najmä hormón ghrelín, ktorý zvyšuje chuť do jedla a leptín, ktorý komunikuje pocit sýtosti.
Počas spánku sa znižuje obsah ghrelínu, pretože spotrebúvate menej energie ako pri bdení a nie je potrebné zvyšovať chuť do jedla.
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu ghrelínu alebo bráni jeho poklesu, pričom inhibuje sekréciu leptínu. Kvôli tejto nerovnováhe sa vám môže stať, že budete neustále túžiť po jedle.
Chronický nedostatok spánku je tiež spojený so zvýšeným rizikom nasledujúcich:
- obezita,
- metabolický syndróm a
- diabetes typu 2.
Imunitný systém
Zamyslite sa ...
Keď ochoriete, veľa spíte a odpočívate. Vaše telo si to vyslovene „žiada“.
Počas spánku telo produkuje cytokíny. Ide o proteíny, ktoré v prvom rade bojujú proti infekciám a zápalom. Okrem cytokínov sú produkované určité protilátky a imunitné bunky, ktoré bránia chorobe tvorbou škodlivých zárodkov.
Preto je spánok kľúčový pre silný imunitný systém, najmä keď ste chorí alebo ste vo veľkom strese.
5 návykov a rituálov pre lepší spánok
Ak prvé čo vám napadlo je že „na toto fakt teda nemám čas“, tak práve táto časť je pre vás obzvlášť dôležitá. Návyky a rituály prispejú k lepšej kvalite spánku, čo vám prinesie pozitívne účinky vo všetkých zostávajúcich (bdelých) hodinách života.
Nevyspatí, zmätení a apatickí jednoducho nedokážeme dosiahnuť svoje ciele, postarať sa o rodinu, prekypovať energiou a byť dobrou spoločnosťou naším priateľom, však?
MELATONÍN, HORMÓN, KTORÝ NÁM POMÁHA SPÁŤ
Všetky návyky a rutiny majú spoločný cieľ; uvoľniť telo, dať mu signál, že je čas na odpočinok a tým mu umožníte uvoľnenie melatonínu.
Melatonín je ľudský hormón, ktorý sa okrem iného podieľa aj na rytme spánku. Tvorí sa v mozgu, v šištici, ale nachádza sa aj v očiach, kostnej dreni a črevách.
Jeho hladina začne v tele stúpať, keď sa vonku zotmie, čo telu dáva najavo, že je čas spať. Na druhej strane svetlo brzdí uvoľňovanie melatonínu, čo dáva telu znamenie, že je čas sa zobudiť.
Vyhnite sa obrazovke
Akčné filmy, vzrušujúce správy a modré svetlo číhajúce z obrazoviek sú skutočnými nepriateľmi spánku. Vďaka obsahu, ktorý sledujeme zvyšujeme stresový hormón a modré svetlo zasa brzdí sekréciu melatonínu.
Poslednú hodinu pred spaním si prečítajte knihu, zahrajte si s partnerom spoločenskú hru alebo si doprajte jemný strečing.
Vystavte sa slnku a dennému svetlu
Každý živý organizmus má svoje vnútorné hodiny, 24-hodinový cirkadiánny rytmus. Pomáha dať do rovnováhy hodiny, ktoré trávime v bdelosti, a tie, ktoré trávime spánkom. Vystavenie prirodzenému svetlu a slnku výrazne ovplyvňuje desaťtisíce buniek v mozgu, ktoré sú zodpovedné za formovanie cirkadiánneho rytmu. Podľa nej sa vylučuje aj melatonín.
Cvičte
Cvičenie trvajúce aspoň 30-60 minút (ak je možnosť tak vonku) vám môže pomôcť ku kvalitnejšiemu spánku. Nielenže príjemne unaví organizmus, ale pomáha tiež regulovať 24-hodinové vnútorné hodiny.
Kvôli zvýšeniu kortizolu sa neodporúča intenzívne cvičenie večer. V každom prípade je najdôležitejšie vyskúšať si, čo vám najviac vyhovuje a nájsť si čas.
Večerná rutina
Zaspávate na gauči a potom sa uprostred noci len presuniete do postele? Alebo idete spať, keď už máte domácich prác dosť a potom strávite pol hodiny čítaním príspevkov na sociálnych sieťach?
Telo nemá čas a príležitosť uvedomiť si, že deň sa skončil, že je čas na upokojenie a oddych. Večerná rutina nie je ďalším módnym výstrelkom. Sme stvorení na to, aby sme si užili náš rozvrh a predvídateľnú rutinu (aj keď ten pocit nikdy nemáte).
Odporúča sa chodiť spať každú noc približne v rovnakom čase. Spálňu vopred dobre vyvetrajte a uistite sa, že keď idete spať, je v nej úplná tma. Kým sa spálňa vyvetrá, môžete sa v kúpeľni prezliecť, obliecť do pyžama a vypiť svoj obľúbený čaj.
Jednoduchá rutina, ktorá vášmu telu povie, že je čas na odpočinok. Samozrejme, najefektívnejšie bude, ak si ju prispôsobíte svojim prianiam a potrebám.
Zníženie úrovne stresu
Pôsobenie kortizolu a melatonínu je presne opačné.
Ráno, keď sa zobudíte, melatonín sa prestane uvoľňovať. Vtedy je dôležité začať zvyšovať hladinu stresového hormónu, pretože vám to pomôže vstať z postele a začať nový deň.
Keď sa popoludnie zmení na večer, je čas, aby hladina kortizolu klesla a umožnila tak uvoľnenie melatonínu.
Ak ste vo veľkom strese a ani na konci dňa sa vám nedarí upokojiť, hladina kortizolu zostáva vysoká, čím bráni uvoľňovaniu spánkového hormónu. Možno sa vám podarí zaspať vyčerpaním, no tento spánok nebude kvalitný.
Pre dobrý, povzbudzujúci spánok je preto veľmi dôležité kontrolovať stres, aj keď to niekedy znie nemožne.
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom:
- Každý večer si pripravte plán práce, úloh a povinností na ďalší deň. Môžete si ich zapísať do kalendára, na papier alebo do telefónu.
- Zaveďte prechádzky do prírody či meditáciu do svojej každodennej rutiny napríklad pomocou webových aplikácií. Aj 15 minút denne môže znamenať významný rozdiel.
- Vyhnite sa večerným stresujúcim správam a udalostiam.
- Využívajte sociálne siete v obmedzenej miere. Nekonečné listovanie medzi obrázkami a videami, kde sa všetko zdá dokonalé, vám dá nielen pocit, že niečo robíte zle, ale zaberie vám aj veľa drahocenného času.
- Pomôžte si esenciálnymi olejmi (levanduľa) a liečivými bylinkami.
Ak spomenieme bylinky, medzi nimi je obzvlášť účinná adaptogénna rastlina Ashwagandha. V ajurvéde sa po tisícročia považuje za rastlinu, ktorá pomáha regulovať kortizol, zmierňuje účinky stresu a obnovuje vašu silu. To však nie je jej jediná superschopnosť.
Ashwagandha vám tiež pomáha:
zvyšovať odolnosť organizmu voči stresu a únave,
zlepšuje pamäť a koncentráciu,
posilňuje imunitný systém,
reguluje hormonálnu nerovnováhu,
zlepšuje trávenie a
zlepšuje spánok.
Na sklade
